Beckenbodenübungen

Diese Übungen zielen darauf ab, bestimmte Beckenbodenmuskeln zu stärken, was Personen mit Harn- oder Stuhlinkontinenz helfen kann.

Zielpersonen

Umfang

Diese Übungen (die auch „Kegelübungen“ genannt werden, nach dem Arzt, der sie ursprünglich entwickelte) zielen darauf ab, bestimmte Muskeln des Beckenbodens zu stärken.

Wenn diese Muskeln gestärkt werden, bleibt die Blase einfacher an ihrem Platz und die Harnröhre bleibt fest verschlossen. Hier können Sie mehr über die Formen der Harninkontinenz lesen. Diese Übungen helfen außerdem, die Muskeln in Anus und Rektum zu stärken, was Personen mit Darminkontinenz helfen kann. Hier können Sie mehr über einen gesunden Darm und die verschiedenen Formen der Stuhlinkontinenz lesen.

Bevor Sie anfangen, ist es wichtig zu wissen, welche Muskeln Sie trainieren müssen. Da die Übungen für Frauen und Männer verschieden sind, können Sie weiter unten separate Videos und Tipps finden:

Frauen

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Support_In_Continence_Infographics_Female Pelvic Floor Exercise 1-2 GER
1. Sie können die Übungen im Sitzen, Stehen oder Liegen durchführen (je nachdem, in welcher Position Sie sich am wohlsten fühlen). 2. Halten Sie Ihre Knie etwas auseinander und entspannen Sie sich.
Support_In_Continence_Infographics_Female Pelvic Floor Exercise 3 GER
3. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Stuhl oder Gase zurückzuhalten. Spannen Sie die Muskeln an, die Sie hierfür brauchen würden, sprich, die hintere Seite Ihres Beckenbodens.
4. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Urin zurückzuhalten. Spannen Sie die Muskeln an, die Sie hierfür brauchen würden, aber nicht Ihre Bauchmuskeln oder Ihr Gesäß! Wenn Sie einen Finger in Ihre Vagina einführen, sollten Sie beim Anspannen der korrekten Muskeln eine Verengung spüren.
Support_In_Continence_Infographics_Female Pelvic Floor Exercise 5 GER
5. Halten Sie die Position 5–10 Sekunden und atmen Sie dabei ganz normal. Entspannen Sie sich 10 Sekunden lang. Spannen Sie die Muskeln 10–20-mal an, bis zu 5-mal täglich.

Es ist wichtig, Geduld bei diesen Übungen zu haben, da es anfangs nicht immer einfach ist, die richtigen Muskeln anzuspannen. Sie sollten die Ergebnisse nach einigen Wochen merken, aber es gibt einige Hilfen, um die Übungen einfacher zu gestalten. Fragen Sie vor diesen zusätzlichen Methoden in jedem Fall Ihren Arzt, da sie sich nicht für jede Person eignen.

Vaginalkonen/-gewichte können von Frauen verwendet werden, um die richtigen Muskeln zu trainieren. Das Gerät in Form eines Tampons wird in die Vagina eingeführt und man muss die Beckenbodenmuskeln anspannen, damit es nicht herausfällt. Da es diese Konen mit unterschiedlichem Gewicht gibt, können Sie mit dem leichtesten Gewicht anfangen und mit der Zeit zu einem höherem Gewicht wechseln.

Biofeedback ist eine Möglichkeit, die Effektivität Ihrer Beckenbodenübungen zu überwachen, damit Sie diese korrekt ausführen. Ein Gerät zeichnet während den Übungen die Kontraktionen auf und zeigt die Ergebnisse auf einem Display an, damit Sie sehen können, ob Sie die Muskeln korrekt anspannen.

Männer

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1. Sie können die Übungen im Sitzen, Stehen oder Liegen durchführen (je nachdem, in welcher Position Sie sich am wohlsten fühlen). 2. Halten Sie Ihre Knie etwas auseinander und entspannen Sie sich.
Support_In_Continence_Infographics_Male Pelvic Floor Exercise 3 GER
3. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Stuhl oder Gase zurückzuhalten. Spannen Sie die Muskeln an, die Sie hierfür brauchen würden, sprich, die hintere Seite Ihres Beckenbodens.
4. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Urin zurückzuhalten. Spannen Sie die Muskeln an, die Sie hierfür brauchen würden, aber nicht Ihre Bauchmuskeln oder Ihr Gesäß! Wenn Sie die richtigen Muskeln anspannen, wird sich Ihr Penis in Richtung Ihres Körpers bewegen.
Support_In_Continence_Infographics_Male Pelvic Floor Exercise 5 GER
5. Halten Sie die Position 5-10 Sekunden und atmen Sie dabei ganz normal. 6. Entspannen Sie sich 10 Sekunden lang. 7. Spannen Sie die Muskeln 10–20-mal an, bis zu 5-mal täglich.

Es ist wichtig, Geduld bei diesen Übungen zu haben, da es anfangs nicht immer einfach ist, die richtigen Muskeln anzuspannen. Sie sollten die Ergebnisse nach einigen Wochen merken, aber es gibt einige Hilfen, um die Übungen einfacher zu gestalten. Fragen Sie vor diesen zusätzlichen Methoden in jedem Fall Ihren Arzt, da sie sich nicht für jede Person eignen.

Biofeedback ist eine Möglichkeit, die Effektivität Ihrer Beckenbodenübungen zu überwachen, damit Sie diese korrekt ausführen. Ein Gerät zeichnet während den Übungen die Kontraktionen auf und zeigt die Ergebnisse auf einem Display an, damit Sie sehen können, ob Sie die Muskeln korrekt anspannen.

Möchten Sie mehr erfahren? Das folgende Video ist eine ausgezeichnete Hilfe, um Ihre Technik zu verfeinern

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Wie kann ich mehr erfahren?

Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die für Ihren Körper angemessenen Übungen korrekt auszuführen. Er kann Ihnen ebenfalls Hilfsmittel oder Geräte empfehlen, um die Beckenbodenübungen einfacher zu gestalten. Biofeedback-Maschinen können gemietet oder gekauft und zu Hause verwendet werden. Ein Physiotherapeut oder Krankenpflegepersonal in spezialisierten Kliniken kann mit Ihnen trainieren.

Vergessen Sie nicht: alle Muskeln brauchen regelmäßiges Training. Nehmen Sie die Beckenbodenübungen in Ihre tägliche Routine auf, um optimale Ergebnisse zu erhalten!

Quellenangaben

Do pelvic floor muscle exercises [Internet]. 2018 [zitiert 18. August 2020]. Verfügbar auf: https://www.bladderandbowel.org/help-information/resources/pelvic-floor-exercises/.

Angelini K. Pelvic floor muscle training to manage overactive bladder and urinary incontinence. Nursing for Women’s Health. 2017;21(1):51–57.

European Guidelines on Urinary Incontinence [Internet]. 2018 [zitiert 18. August 2020]. Verfügbar auf https://wfip.org/european-guidelines-on-urinary-incontinence/.

Bladder Control Problems (Urinary Incontinence) [Internet]. 2018 [zitiert 18. August 2020]. Verfügbar auf: https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment.