Exercices du périnée

Ces exercices sont conçus pour renforcer certains muscles de votre plancher pelvien, ce qui peut s’avérer utile pour les personnes souffrant d’incontinence urinaire ou fécale.

À qui est-ce destiné ?

Qu’est-ce que cela implique ?

Ces exercices (dont vous avez peut-être entendu parler sous le nom d’exercices de « Kegel », du nom du médecin qui les a développés à l’origine) sont conçus pour renforcer certains muscles de votre périnée (plancher pelvien).

Lorsque ces muscles sont tonifiés, la vessie se maintient mieux en place et l’urètre reste bien fermé. Vous pouvez en apprendre davantage sur une vessie en bonne santé et les différents types d’incontinence urinaire en cliquant ici. Ces exercices contribuent également à renforcer les muscles de l’anus et du rectum, ce qui peut aider les personnes souffrant d’incontinence intestinale. Vous pouvez en apprendre davantage sur des intestins en bonne santé et les différents types d’incontinence fécale en cliquant ici.

Avant de commencer, il est important que vous sachiez quels muscles spécifiques vous avez besoin de tonifier. Les exercices étant différents pour les hommes et les femmes, vous trouverez ci-dessous des vidéos et conseils séparés :

Pour la femme

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1. Mettez-vous en position assise, couchée ou debout (celle dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise). 2. Écartez légèrement les genoux et détendez-vous.
3. Imaginez que vous essayez de stopper un mouvement intestinal ou de retenir un gaz. Contractez les muscles dont vous auriez besoin pour y arriver ; il s’agit de la partie arrière du périnée.
4. Imaginez que vous essayez de stopper un écoulement urinaire. Contractez les muscles dont vous auriez besoin pour y arriver ; ne contractez pas les muscles de l’estomac ni les fesses ! Si vous insérez un doigt dans votre vagin, vous devez sentir un resserrement lorsque vous contractez les bons muscles.
5. Maintenez la contraction de 5 à 10 secondes, en respirant normalement. Relâchez pendant 10 secondes. Faites 10 à 20 contractions supplémentaires, jusqu’à 5 fois par jour.

Il est important de faire preuve de patience lorsque l’on réalise ces exercices, car il n’est pas évident de trouver les bons muscles au départ. Vous devriez pouvoir constater des résultats au bout de quelques semaines. Dans le cas contraire, vous pouvez recourir à d’autres outils susceptibles de rendre les exercices plus faciles. Veillez à consulter un professionnel de santé avant de vous essayer à l’une de ces méthodes additionnelles, car elles ne conviennent pas à tout le monde.

Un cône (ou poids) vaginal peut être utilisé par les femmes pour les aider à travailler les bons muscles. Ce dispositif en forme de tampon est placé dans le vagin, et l’utilisatrice doit contracter ses muscles pelviens pour l’empêcher de tomber. Ces cônes existent dans différents poids. Vous pouvez donc commencer avec le plus léger que vous arrivez facilement à retenir, puis passer petit-à-petit à des poids plus importants, à mesure que vos muscles sont tonifiés.

Le biofeedback est un moyen de contrôler l’efficacité de vos exercices du périnée, ce qui vous aide à les réaliser correctement. Une machine enregistre les contractions au moment où vous faites les exercices et affiche les résultats sur un écran afin que vous puissiez voir si vous contractez les muscles correctement.

Chez l’homme

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1. Mettez-vous en position assise, couchée ou debout, celle dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise. 2. Écartez légèrement les genoux et détendez-vous.
3. Imaginez que vous essayez de stopper un mouvement intestinal ou de retenir un gaz. Contractez les muscles dont vous auriez besoin pour y arriver ; il s’agit de la partie arrière du périnée.
4. Imaginez que vous essayez de stopper un écoulement urinaire. Contractez les muscles dont vous auriez besoin pour y arriver ; ne contractez pas les muscles de l’estomac ni les fesses ! Si vous contractez les bons muscles, votre pénis doit bouger vers votre corps.
5. Maintenez la contraction de 5 à 10 secondes, en respirant normalement. 6. Relâchez pendant 10 secondes. 7. Faites 10 à 20 contractions supplémentaires, jusqu’à 5 fois par jour.

Il est important de faire preuve de patience lorsque l’on réalise ces exercices, car il n’est pas évident de trouver les bons muscles au départ. Vous devriez pouvoir constater des résultats au bout de quelques semaines. Dans le cas contraire, vous pouvez recourir à d’autres outils susceptibles de rendre les exercices plus faciles. Veillez à consulter un professionnel de santé avant de vous essayer à l’une de ces méthodes additionnelles, car elles ne conviennent pas à tout le monde.

Le biofeedback est un moyen de contrôler l’efficacité de vos exercices du périnée, ce qui vous aide à les réaliser correctement. Une machine enregistre les contractions au moment où vous faites les exercices et affiche les résultats sur un écran afin que vous puissiez voir si vous contractez les muscles correctement.

Vous voulez pratiquer davantage ? Les vidéos suivantes fournissent d’excellentes indications qui vous aideront à parfaire votre technique : 

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Où trouver plus d’informations ?

Votre professionnel de santé peut vous conseiller pour garantir que vous réalisiez les exercices adaptés à votre organisme, et que vous les fassiez correctement. Il pourra aussi éventuellement vous recommander un outil ou un dispositif qui vous aidera à mieux réaliser ces exercices. Des appareils de biofeedback peuvent être loués ou achetés pour être utilisés à domicile ; sinon, des établissements spécialisés proposent aussi parfois des formations assurées par des physiothérapeutes ou des infirmiers/ères.

N’oubliez pas : tous les muscles ont besoin d’exercice régulier pour rester tonifiés. Pour atteindre des résultats optimaux, pensez à intégrer les exercices du périnée dans votre routine quotidienne !

Références

Do pelvic floor muscle exercises [Internet]. 2018 [consulté le 18 août 2020]. Disponible sur : https://www.bladderandbowel.org/help-information/resources/pelvic-floor-exercises/.

Angelini K. Pelvic floor muscle training to manage overactive bladder and urinary incontinence. Nursing for Women’s Health. 2017 ; 21(1):51-57.

European Guidelines on Urinary Incontinence [Internet]. 2018 [consulté le 18 août 2020]. Disponible sur : https://wfip.org/european-guidelines-on-urinary-incontinence/.

Bladder Control Problems (Urinary Incontinence) [Internet]. 2018 [consulté le 18 août 2020]. Disponible sur : https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment.

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