Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie określonych mięśni dna miednicy, co może pomóc osobom cierpiącym na nietrzymanie moczu lub stolca.

Dla kogo są przeznaczone?

Na czym polegają?

Ćwiczenia te (które możesz znać również pod nazwą ćwiczenia Kegla, od nazwiska lekarza, który je opracował) mają na celu wzmocnienie określonych mięśni dna miednicy.

Po wzmocnieniu tych mięśni łatwiej jest kontrolować pęcherz i cewkę moczową. Więcej informacji na temat zdrowego pęcherza i różnych rodzajów nietrzymania moczu znajdziesz tutaj. Ćwiczenia te mogą również pomóc wzmocnić mięśnie odbytu i odbytnicy, co może pomóc osobom cierpiącym na nietrzymanie stolca. Więcej informacji na temat zdrowych jelit i różnych rodzajów nietrzymania stolca znajdziesz tutaj.

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu wiedzieć, które mięśnie należy ćwiczyć. Ponieważ ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn różnią się od siebie, poniżej znajdziesz osobne filmy i wskazówki:

Kobiety

Odtwórz wideo
Support_In_Continence_Infographics_Female Pelvic Floor Exercise 1-2 - PL
1. Przyjmij pozycję siedzącą, stojącą lub leżącą (w zależności od tego, która z nich jest dla Ciebie najwygodniejsza). 2. Rozsuń lekko kolana i rozluźnij się.
Support_In_Continence_Infographics_Female Pelvic Floor Exercise 3_PL
3. Wyobraź sobie, że starasz się wstrzymać wypróżnianie lub uniknąć oddawania gazów. Zaciśnij mięśnie odpowiedzialne za te czynności - to właśnie jest tył dna miednicy.
Support_In_Continence_Infographics_Female Pelvic Floor Exercise 4_PL
4. Wyobraź sobie, że próbujesz wstrzymać wydalanie moczu. Zaciśnij mięśnie odpowiedzialne za tą czynność - nie ściskaj mięśni brzucha ani pośladków! Jeśli włożysz palec do pochwy, podczas ściskania odpowiednich mięśni powinnaś poczuć napięcie.
5. Ściskaj przez 5-10 sekund, cały czas oddychając normalnie. Zrelaksuj się przez 10 sekund. Zrób jeszcze 10-20 ścisków, do 5 razy dziennie.

Ważne jest, aby być cierpliwym podczas wykonywania tych ćwiczeń, ponieważ na samym początku nie zawsze łatwo jest znaleźć odpowiednie mięśnie. Wyniki powinny być widoczne w ciągu kilku tygodni, a jeśli nie, istnieją inne metody leczenia. Przed wypróbowaniem którejkolwiek z tych dodatkowych metod należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ nie są one odpowiednie dla każdego.

Stożki/ciężarki dopochwowe mogą być używane przez kobiety do ćwiczenia prawidłowych mięśni. Urządzenie w kształcie tamponu umieszcza się w pochwie, a następnie ściska mięśnie miednicy, aby zapobiec jego wypadnięciu. Ponieważ stożki te są dostępne w różnych modelach o różnej wadze, możesz zacząć od najlżejszego z nich, który będziesz mogła wygodnie utrzymać, a następnie przechodzić do modeli o większej wadze w miarę wzrostu siły mięśni.

Biofeedback to sposób na monitorowanie skuteczności ćwiczeń mięśni dna miednicy, aby móc trenować ich prawidłowe wykonywanie. Urządzenie rejestruje skurcze podczas wykonywania ćwiczeń i wyświetla wyniki na monitorze, dzięki czemu można sprawdzić, czy ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo.

Mężczyźni

Odtwórz wideo
1. Przyjmij pozycję siedzącą, stojącą lub leżącą (w zależności od tego, która z nich jest dla Ciebie najwygodniejsza). 2. Rozsuń lekko kolana i rozluźnij się.
Support_In_Continence_Infographics_Male Pelvic Floor Exercise 3_PL
3. Wyobraź sobie, że starasz się wstrzymać wypróżnianie lub uniknąć oddawania gazów. Zaciśnij mięśnie odpowiedzialne za te czynności - to właśnie jest tył dna miednicy.
Support_In_Continence_Infographics_Male Pelvic Floor Exercise 4_PL
4. Wyobraź sobie, że próbujesz wstrzymać wydalanie moczu. Zaciśnij mięśnie odpowiedzialne za tą czynność - nie ściskaj mięśni brzucha ani pośladków! Podczas ściskania odpowiednich mięśni, Twój penis powinien przesuwać się w kierunku twojego ciała.
Support_In_Continence_Infographics_Male Pelvic Floor Exercise 5_PL
5. Ściskaj przez 5-10 sekund, cały czas oddychając normalnie. Zrelaksuj się przez 10 sekund. 7. Zrób jeszcze 10-20 ściśnięć, do 5 razy dziennie.

Ważne jest, aby być cierpliwym podczas wykonywania tych ćwiczeń, ponieważ na samym początku nie zawsze łatwo jest znaleźć odpowiednie mięśnie. Wyniki powinny być widoczne w ciągu kilku tygodni, a jeśli nie, istnieją inne metody leczenia. Przed wypróbowaniem którejkolwiek z tych dodatkowych metod należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ nie są one odpowiednie dla każdego.

Biofeedback to sposób na monitorowanie skuteczności ćwiczeń mięśni dna miednicy, aby móc trenować ich prawidłowe wykonywanie. Urządzenie rejestruje skurcze podczas wykonywania ćwiczeń i wyświetla wyniki na monitorze, dzięki czemu można sprawdzić, czy ściskanie jest wykonywane prawidłowo.

Chcesz więcej? Poniższe filmy zapewniają doskonałe wskazówki, które pomogą Ci opanować tą technikę

Odtwórz wideo
Odtwórz wideo
Odtwórz wideo

W jaki sposób mogę dowiedzieć się więcej?

Twój lekarz może pomóc Ci upewnić się, że wykonujesz właściwe dla Twojego organizmu ćwiczenia w odpowiedni sposób. Może również polecić Ci narzędzia lub urządzenia ułatwiające wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy. Urządzenia do biofeedbacku można wypożyczyć lub kupić do użytku domowego, lub zostać przeszkolonym przez fizjoterapeutę lub pielęgniarkę w specjalistycznej klinice.

Nie zapominaj – wszystkie mięśnie wymagają regularnych ćwiczeń, aby zachować swoją siłę. Dla uzyskania najlepszych rezultatów staraj się, aby ćwiczenia dna miednicy stały się częścią twojej codziennej rutyny!

Bibliografia:

Do pelvic floor muscle exercises [Internet]. 2018 [cyt. 18 sierpnia 2020 r.]. Dostępne pod adresem: https://www.bladderandbowel.org/help-information/resources/pelvic-floor-exercises/.

Angelini K. Pelvic floor muscle training to manage overactive bladder and urinary incontinence. Nursing for Women’s Health. 2017;21(1):51–57.

European Guidelines on Urinary Incontinence [Internet]. 2018 [cyt. 18 sierpnia 2020 r.]. Dostępne pod adresem: https://wfip.org/european-guidelines-on-urinary-incontinence/.

Bladder Control Problems (Urinary Incontinence) [Internet]. 2018 [cyt. 18 sierpnia 2020 r.]. Dostępne pod adresem: https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment.